【今回の栄養素：鉄分（Fe）】
- 有効成分： 鉄（ヘム鉄・非ヘム鉄）。赤血球のヘモグロビンの中心となり、全身に酸素を運ぶ。
- ポイント： 非ヘム鉄（植物性）は吸収率が低いものの、ビタミンCやクエン酸など自然な酸味と合わせることで、体に優しく取り込めます。
「なんだか最近、疲れやすい…」その不調、鉄分不足のサインかも？
体がだるくて疲れがとれない
夏なのに手足が冷える
こうした不調は、単なる疲れではなく「鉄分不足」による酸素欠乏かもしれません。
鉄分の最も重要な役割は「全身に酸素を運ぶ」こと。血液が赤いのは、鉄を主成分とする「ヘモグロビン」があるからです。ヘモグロビンは酸素の運び屋さん。鉄分が足りないと、細胞がエネルギーを作るために必要な酸素が届かず、体温を上げる自家発電もできなくなってしまいます。
あなたは大丈夫？鉄分不足が引き起こす体のSOS
鉄分不足は、生活の質（QOL）に直結する様々なデメリットを引き起こします。
- 疲れやすさ・だるさ： 筋肉に酸素が届かず、エネルギー効率が低下。
- 動悸・息切れ： 足りない酸素を補うため、心臓に負担がかかる。
- 顔色の悪さ： 赤いヘモグロビンが減り、血色のない「くすみ」の原因に。
- 爪の変形（スプーンネイル）： 末端まで栄養が行き渡らず、爪がもろくなる。
- 根本的な冷え： 細胞が熱を生み出せなくなるため、外から温めても冷えが改善しにくい。
特に注意したい人と、1日の推奨摂取量
ライフステージによって、鉄分の必要量は大きく変わります。
| 対象 | 1日の推奨摂取量 | 注意点 |
| 成人男性 | 7.5mg | 基本的な食事で補いやすい。 |
| 成人女性（月経あり） | 10.5mg | 出血により定期的に失われるため、意識的な摂取が必要。 |
| 妊婦・授乳婦 | ＋2.5〜15.0mg | 赤ちゃんの成長や母乳のために需要が急増します。 |
食事でかしこくチャージ！鉄分の上手な摂り方
鉄分には2つの種類があります。それぞれの特性を知ることがかしこい補給の近道です。
ヘム鉄（動物性：レバー、赤身肉、カツオなど）
- メリット： 吸収率が10%～30%と高く、効率が良い。
- デメリット： 脂質が多い食材もあり、毎日摂るには工夫が必要。
非ヘム鉄（植物性：ほうれん草、大豆、卵、ひじきなど）
- メリット： 自然派の食生活で取り入れやすく、体への負担が穏やか。
- デメリット： 吸収率が2%～5％と低い。
～吸収を助ける「魔法の組み合わせ」～
非ヘム鉄は、以下の成分と一緒に摂ることで吸収率をぐっと高めることができます。
- ビタミンC： レモン、キウイ、ブロッコリーなど。
- 自然由来の酸味： 梅干しや天然醸造の酢に含まれるクエン酸。
- 動物性たんぱく質： 少量の肉や魚を合わせることで、非ヘム鉄の吸収をサポート。
まとめ：今日から始める、元気のための鉄分習慣
鉄分は、体を根底から支える「元気の源」です。
サプリメントを考える前にデメリットの確認を↓
合成サプリメントによる鉄補給は手軽ですが、人によっては便秘、胃もたれ、吐き気などの副作用が出ることがあります。まずは食事の組み合わせや、伝統的な「鉄瓶」の使用、なつめ茶などの自然由来な方法から試してみると〇
毎日のお料理で効率よく鉄分を摂りたいなら、伝統的な「鉄瓶」や、ポンと鍋に入れるだけの「鉄たまご」を活用するのも手です。
これなら、お茶を淹れたりお味噌汁を作ったりするだけで、自然な形で鉄分が溶け出してくれます。サプリを飲むよりずっとゆるく続けられるし、何より自然なのが嬉しいですよね。
最近は可愛いキャラクターものからシンプルな卵型まで、いろんな鉄たまごが出ているので、ぜひお気に入りの相棒を見つけてみてくださいね。
※ただし使ったあとに放置すると錆びやすいので、取り出した後は水分を拭き取ることを忘れずに！
posted with カエレバ
posted with カエレバ
